یوگا یک تمرین و فعالیت فیزیکی – روانی است که از هندوستان آغاز شده است. ورزش یوگا نه تنها برای ذهن و روح مناسب است بلکه با انجام مستمر چند حرکت ساده میتواند انعطاف پذیری بدن خود را افزایش داده و عضلاتی نرم داشته باشد. از مهمترین مزایای یوگا آن است که می توانید در چند دقیقه با تمرینات ساده ای آرامش لذت بخشی را تجربه کنید. توصیه ما به شما آن است که ویدئوهایی که به منظور آموزش یوگا در ادامه قرار داده شده است را با یک موزیک آرامش بخش تماشا کنید. در 10 دقیقه اول تمرینات اصلی و پایه ای یوگا و در دقایق پایانی مراقبه به همراه چند مانترا و همچنین آرام سازی عضلات را انجام دهید. یوگا را حداقل دوبار در هفته انجام دهید تا همیشه سالم و شاداب بمانید.
نکته: برخی دستورالعمل ها و تصاویری که از هر حرکت یوگا در ادامه می بینید را ممکن است در ابتدا نتوانید انجام دهید. در واقع این حرکات هدف هایی هستند که شما به سویشان حرکت می کنید و قرار نیست در دفعات اول به همان شکل انجام دهید. در واقع شما در طول انجام تمرینات مبتدی یوگا، کم کم حالت ها و روش های مختلف و مناسب با بدن خود را برای انجام هر چه صحیح تر حرکات یوگا کشف و امتحان می کنید.
برای تمرینات مبتدی یوگا لباس های گشاد، سبک و راحت یا لباس های چسبان ورزشی که آزادی حرکت را از شما نگیرد مناسب هستند.
تمرینات زیر را به ترتیب و به عنوان یک تمرین آغازین شروع کنید.
با آرامش به پشت دراز بکشید. هوای اطراف خود را احساس کنید و آن را به داخل سیستم تنفسی خود بکشید و از آن خارج کنید. سعی کنید بدن خود را آرام کنید و ذهن خود را از افکار مختلف آزاد کنید و اجازه دهید که ذهنتان آرام بگیرد.
ساق پای راست خود را بطرف بالا بکشید و در هوا نگهدارید. سپس همین حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید.
هر دو ساق پای خود را بالا بکشید. تا جائی که می توانید با آرامش در این حالت و روی باسن خود بمانید و تنفس شکمی انجام دهید (منظور از تنفس شکمی این است که با هر دم، شکم همچون بادکنک باد شده و به دنبال بازدم آن را خالی کرده و به کمک انقباض عضلات شکم سعی در تخلیه کامل ریه ها داشته باشید. این تنفس به عنوان اساسی ترین تنفس یوگا بوده وآرامش جسم و ذهن یکی از اثرات آن است). این حرکت را برای هر مدت زمانی که می توانید انجام دهید.
حرکت ایستادن روی شانهها را شروع کنید. باسن و ساق پاهایتان را بطرف بالا بکشید. با دست ها پشت خود را صاف کنید. پشت شما محل اتکاء شما خواهد بود. در این حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزایش داده و هم ساختار جدیدی در آن به وجود میآورید و کشش در مناطق پر استرس مشهوری نظیر گردن و قسمت پایینی کمر را آزاد میکنید. ماهیچههای قسمت پایینی کمر قوی‌تر شده و قفسهی سینه و شانهها میتوانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر میشود. حرکت ایستادن روی شانه همچنین غدهی تیروئید را تحریک می‌کند و برای جریان خون در قفسهی سینه، شانهها، قسمت بالایی کمر و گردن خوب است.
دوباره به پشت دراز بکشید و تا حدی که می توانید ستون فقرات خود را بچرخانید. سپس باسن را به سمت راست و سر را به سمت چپ ببرید و بر عکس. (این حرکت برای تخلیه تنش های جسمی بسیار موثر است)
به صورت دمر بخوابید و به دنبال قرار دادن دست ها در زیر بدن، پای راست خود را صاف و کشیده بالا بیاورید و نگه دارید. با آرامش نفس بکشید و ریلکس کنید. در حین این حرکات نباید نفس را حبس کنید بلکه تنفس جاری است. سپس از وضعیت خارج شده و روی شکم استراحت کنید. بعد از آن همین کار را برای پای چپ خود تکرار کنید. و در نهایت برای هر دو پا این کار را انجام دهید.
سر خود را به عقب برگردانید و پای خود را تا آنجا که ممکن است به سرتان برسانید و در حالتی کمانه مانند قرار گیرید.
دراز بکشید، پاهایتان را رها کنید، دست هایتان را در کنارتان قرار دهید و ریلکس کنید.
به صورت دو زانو روی زمین طوری بنشینید که قسمت پاشنه ها روی ران ها درسمت مخالف قرار گیرد. پشتتان را صاف کنید و عضلات شکم درحالت شل باشد برای یک دقیقه به افکارتان استراحت دهید، تمرکزکنید و به نیایش بپردازید. فکر کنید که دعاهای شما شما مورد قبول قرار خواهد گرفت. سپس دست های خود را به نشانه شکر بلند و تمرکزکنید ” برای شخصی خاص و یا همه ی مردم زمین دعا کنید”.
روی زمین دراز بکشید و عضلات را شل کنید. سپس در ابتدا عضلات ساق پا و پا را منقبض کنید و سپس عضلات را شل کنید و خود را درحالت آرامش قرار دهید. همین کار را برای عضلات بازوها و دست ها و عضلات سر و صورت انجام دهید. در نهایت عضلات تمام بدن را منقبض کنید. بعد از آن بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید. پا را بطرف بالا بکشید و برای چند دقیقه کاملا” در حالت آرامش باقی بمانید. پس از انجام این تمرینات با ذهنی آرام و روحی شاد به زندگی خود ادامه دهید.